출처로 가보면 더 많은 자료가 있다. 결론은... 잠은 왜 필요한지 모르지만 무조건 필요하다는 것. 잠이란 무엇인가? |
 정신의학에서는 잠을 개체가 외계와 상대적으로 단절된 상태이며 외부 자극 을 잘 인식하지 못하고 그에 대한 반응이 일어나려면 깨어있을 때보다 훨씬 더 큰 자극이 있어야 하는 생리적 상태가 가역적이고 주기적으로 일어나는 것이라고 설명한다. 날마다 자는 잠이지만 의학적 설명은 그리 간단치 않다. 아직 잠의 기능과 기전 등이 자세히 밝혀지지 않았기 때문이다. 잠은 몇가지 상태로 세분할 수 있다. 자는 사람을 관찰하면 눈을 감고 있는 상태에서 안구가 빠르게 움직임을 계속하는 기간이 있고 안구가 움직이지 않는 기간이 있다. 이 두 가지 양상은 하룻밤 동안 몇 차례 반복된다. 안구 운동의 유무에 따라 잠은 급속 안구운동 수면REM Sleep과 비급속 안구운동 수면NREM Sleep으로 나눌 수 있다. 이 두 가지 잠은 서로 다른 기능을 가 지고 있다고 생각된다. 급속 안구운동 수면은 대략 잠이 든 후90~100분 후에 처음 나타나서 약 15 분가량 지속된다. 이후 새벽까지 같은 간격으로 나타나므로 하룻밤에 4~5번 나타나게 되는데 수면시간이 길어질수록 급속 안구운동 수면의 지속시간이 길어진다. 급속안구운동 수면의 큰 특징이 꿈이어서 꿈수면이라고도 부른다. 이 기간 동안은 근육이 마비되어 있을 뿐 깨어있을 때보다도 더 생리적으로 활동적인 상태가 된다. 비급속 안구운동 수면은 발생하는 뇌파의 형태에 따라 네 단계로 세분할 수 있다. 1단계가 가장 얕은 잠이고 4단계가 가장 깊은 잠이다. 생리적으로 깨어있을 때보다 안정적이고 평화로운 상태다. 깊은 수면상태라고 할 수 있는 3단계나 4단계에서는 일시적으로 깨우면 혼란스러워 하고 다시 잠들었다가 깨어나면 중간에 깨었을 때 있었던 일을 기억하지 못한다. 비급속 안구운동 수면 중에도 꿈은 꾼다. 이 때 꾸는 꿈은 아주 현실적이고 뚜렷하고 목표지 향적인 내용이 많다. 성인에서는 급속 안구운동 수면이 전체 수면의 25%이고 비급속 안구운동 수 면이 75% 이고 그 중 1단계가 5%, 2단계가 45%, 3단계가 12%이고 4단계는 13%이다. |
잠은 왜 자야 하는가? |
우리는 삶의 약 1/3을 잠으로 보내지만 잠이 오는 이유나 기전은 아직 정확 히 밝혀져 있지 않다. 다만 생체에는 주기적으로 일어나는 현상들이 많이 있는데 자고 깨어 있는 것도 그런 현상들 중 하나로서 24시간마다 잠이 오는 것이라고 생각되고 있다. 잠을 자는 목적 역시 밝혀져 있지 않은데 낮의 활동으로 생겨 몸 안에 쌓인 노폐물들을 제거하기 위한 것이라는 견해가 많다. 이 밖에 조직 특히 중추신경계의 항상성을 회복하기 위하여, 에너지 저장, 체온조절, 과부하되어 있는 뇌에서 부적절한 정보를 제거하기 위하여 등의 이론이 있다. |
잠은 꼭 자야 자는가? |
잠이 생리적으로 어떤 기능을 하는지 확실히 규명되지는 않았지만 생명을 유지하는 데에 필수적인 어떤 역할을 한다는 것은 과학자들의 일치된 견해이다. 실험적으로 잠을 자지 못하게 하면 신체의 생리적 기능이 교란되는 것을 볼 수 있고 동물실험에서는 심지어 죽는 것도 볼 수 있다. 이것은 실험상황이지 실제로는 잠을 못자서 죽는 상황은 일어날 수 없으니 걱정할 필요는 없다. 임상에서도 잠이 부족한 사람들이 여러 가지 장애를 호소하는 것을 볼 수 있다. 정상적인 생리상태에서는 자기 의지와는 무관하게 생물학적인 욕구에 따라 일정한 주기로 잠이 오게 되어 있다. 필요하면 짧은 기간 동안 다소의 조절은 할 수 있을 뿐이다. |
일찍 일어나는 것이 좋은가? |
새벽에 일찍 일어나는 것이 건강에 좋다고 생각하는 사람들이 많다. 아침에 일찍 일어나기를 권장하는 동요도 있다. 그러나 의학적으로는 그렇지 않다. 사람은 각자 고유한 생체주기가 있다. 자고 깨는 것도 생체주기의 하나이므로 일찍 일어나고 늦게 일어나는 것도 타고난 것일 뿐이다. 아침잠이 많은 것을 공연히 부끄러워할 필요는 없는 것이다. 밤에 일찍 잠이 오고 아침에도 일찍 일어나는 사람들도 있고 늦게 자고 늦게 일어나는 사람들도 있다. 이것은 다만 생체주기의 차이일 뿐 각자 필요한 만큼 잤다는 사실에는 차이가 없다. 일찍 자고 일찍 일어나는 형을 종달 새형, 늦게 자고 늦게 일어나는 형을 부엉이형이라고 한다. 만약 종달새형인 사람이 밤늦게까지 일하려고 하면 피로하기만 하고 능률은 오르지 않는다. 반면 부엉이형인 사람이 새벽일을 하려고 해도 역시 마찬가지다. 사람은 생체주기와 어긋나도 어느 정도 적응은 할 수 있게 되어 있지만 타고난 생리적인 구조까지 변경시키지는 못한다. 자기의 생체주기에 맞지 않으면 일은 잘 되지 않고 건강에만 해롭다. 새벽에 일찍 일어나는 것이 건강에 이로운 것이 아니고 각자 자기의 생체주기에 맞도록 생활하는 것이 건강에 이로운 것이다. |
 잠은 얼마나 자야 하나? |
 사람이 하루에 잠을 몇 시간 자야 된다고 정해진 바는 없다. 다만 낮에 졸려서 일에 방해가 되지 않을 만큼 자면 된다. 보통 사람이라면 대략 6시간에서 9시간 사이가 될 것이고 평균 7~8시간이다. 그러나 예외적으로 4시간만 자면 종일 머리가 맑고 개운하다는 사람도 있고 반대로 10시간 넘게 자야 한다는 사람들도 있다. 잠을 의도적으로 늘이거나 줄이기는 어렵다. 잠을 자는 시간은 타고 나는 것이기 때문이다. 물론 바쁘면 며칠동안은 잠을 줄일 수도 있다. 그러나 그 결과는 낮에 맑은 정신을 유지하기 어렵고 능률이 떨어진다. 이런 상황이 지속 되면 끝내는 참지 못하고 잠에 곯아 떨어지게 된다. 반대로 잠을 조금씩 더 자면 며칠 지나면 잠이 잘 들지 않고 얕아지고 일찍 깨게 된다. 결국 사람은 자기에게 생리적으로 필요한 만큼 자도록 되어 있는 것이다. 그러므로 잠이 모자라는 생활을 하는 사람들은 일주일에 두 세 번씩 푹 자는 것으로 잠을 보충해 줄 필요가 있다. |
나이가 들면 잠이 줄어든다? |
어려서는 잠을 많이 잔다. 갓난 아기는 하루 16시간을 잔다. 잠의 내용도 급속 안구운동 수면이 50%를 점한다. 성장하면서 점점 자는 시간이 줄어들어서 성인이 되면 6~9시간을 자고 급속 안구운동이 25%를 차지한다. 사춘기까지 잠이 많은 것은 성장과 관계된 것으로 알려져 있다. 30대 이후에는 잠의 효율도 떨어지고 자는 시간도 줄어드는 경향을 보인다. 잠이 처음 들어서부터 일어날 때까지 계속되지 않고 중간중간 깨기도 하고 깊은 잠이 줄어들고 단계간의 이동이 많아지고 급속 안구운동수면도 줄어든다. 수면파쇄가 일어나는 것이다. 게다가 자주 낮잠을 자는 양상이 나타나서 잠의 효율은 더 나빠진다. 늙으면 잠이 없어진다는 것은 주로 새벽에 일찍 깬다는 의미이고 건강한 노인의 경우에는 낮잠을 합하면 총 수면시간 자체에는 큰 변화가 없다고 생각 된다. |
낮잠은 몸에 해로운가? |
사람들의 수면-각성 주기는 두 가지 형태가 있다. 하나는 밤에 길게 자고 낮에는 깨어 있는 형이고 다른 하나는 밤에 조금 덜 자고 낮에 짧게 한번 더 자는 형이다. 간단히 매일 낮잠을 자는 형과 낮잠을 자지 않는 형이 있다고 생각할 수 있다. 적도에 가깝게 위치하고 있는 나라들은 제도적으로 낮에 휴무시간을 가져 낮잠을 잘 수 있다. 이런 문화권에서는 규칙적으로 낮잠을 잠으로써 수면-각성 주기가 유지될 수 있고 낮잠이 유용하다. 반면에 이런 문화를 가지고 있지 않은 지역에서는 낮잠이 규칙적으로 이용되지 않는 경우가 많다. 이렇게 수면-각성 주기가 규칙적으로 유지되지 않는 경우에는 낮잠이 항상 건강에 이롭다고 할 수 없다. 잠이 부족했던 날 점심을 먹고 나서 나른하고 잠이 올 때 잠시 눈을 붙이고 나면 개운해진다. 그러나 낮잠은 밤잠을 해칠 경우가 많다. 일요일에 낮잠도 자고 푹 쉬었는데 그만 밤에 잠이 오지 않았다고 하는 사람들이 이런 경우이다. 낮잠을 오래 자면 밤에는 늦게까지 잠이 오지 않고 결과적으로 수면-각성 주기가 깨져 고통을 받게 될 우려가 있다. 밤에 못자고 힘드니까 낮잠 자고 밤에 또 못자는 악순환이 불면증 환자들이 흔히 겪는 고통이다. 밤에 잘 자고 싶은 사람은 낮잠을 자면 안 된다. 특히 불면증이 있으면 낮잠을 자지 말아야 한다. |
낮에는 자고 밤에는 못자요 |
 잠을 너무 오래 자는 것은 여러 가지 원인에서 일어날 수 있다. 뇌를 침범하는 병이나 약물의 중독상태 또는 갑상선 질환 같은 일부 대사성 질환 같은 병에서 올 수도 있고 술이나 일부의 약물에 의해서도 일어난다. 각성제를 사용하다가 갑자기 중단하는 경우에도 일어날 수 있다. 정신 의학적인 원인으로 서는 우울증이나 회피반응으로서 과면증이 일어난다. 여성에서는 월경과 관련되어 일어날 수도 있다. |
잠에도 질이 있다. |
자면 다 같은 잠인가? 아니다. 자고 일어나면 개운한 잠도 있고 자면서도 옆에서 하는 소리가 다 들리는 얕은 잠도 있고 자고 일어나도 도무지 잔 것 같지 않은 잠도 있다. 그러므로 잠을 자는 시간도 중요하지만 잠의 질도 중 요한 것이다. 정상적인 잠은 밤 동안 5번 정도의 급속안구운동 수면이 일어나고 그에 따른 수면단계의 변화가 있게 된다. 또 4단계 수면도 있어야 한다. 만약 그렇지 못하고 수면단계의 이동이 더 빈번히 일어나거나 잠을 깨게 된다면 잠은 효율이 급격히 떨어지게 되어 자고 나도 잔 것 같지 않게 된다. 이렇게 잠이 부서지는 것을 수면파쇄라고 한다. 나이가 들면 수면파쇄가 많아진다. 술을 먹고 자는 잠 역시 그렇다. 잠은 적당한 시간을 자야 할 뿐 아니라 그 시간동안 부서지지 않고 계속해서 자야 건강한 잠이라고 할 수 있다. |
건강한 잠을 위한 10가지 조건 |
1. 매일 같은 시간에 일어나도록 한다. 수면-각성 주기를 교란시키지 않는다. 2. 낮잠을 자지 않는다. 단. 규칙적으로 낮잠을 자는 사람, 낮잠을 자고 나면 밤에 더 잘 자는 특이한 사람은 예외. 3. 잠이 부족하더라도 침대에 누워있는 시간은 평상시 수준을 유지한다. 오래 누워있다고 잠이 오지는 않는다. 4. 카페인, 알코올, 니코틴 등 중추신경계에 작용하는 약을 삼간다. 이런 약들은 복용한지 오랜 시간 후에도 잠을 방해한다. 술은 잠이 드는 데에는 도움이 되기도 하지만 잠의 질을 떨어뜨리고 새벽에 일찍 깨게 만든다. 5. 운동을 한다. 오전이나 이른 오후에 하는 것이 좋다. 잠을 위해서는 저녁 식사 후에 하는 운동은 피해야 한다. 6. 저녁식사 후로는 정신집중을 요하거나 흥분되는 일을 피한다. TV나 게임 대신 조용한 음악이 낫다. 7. 잠자리에 들기 전에 더운 물로 20분 정도 목욕하여 체온을 높이면 잠드는데 도움이 된다. 8. 자기 직전에 과식하지 말라. 너무 허기져도 잠에 방해가 되니 일정한 시간에 일정하게 먹는 것이 바람직하다. 9. 저녁시간에 명상, 점진적 이완 같은 긴장을 푸는 방법들을 쓴다. 10. 잠자리를 따뜻하고 조용하고 편안하게 한다. |
잠이 너무 많아서 |
밤새 실컷 자고 나서도 낮에 또 졸고 있는 사람들이 있다. 이렇게 잠이 많아지는 것을 과면증이라고 하는데 지나치게 긴 밤잠과 낮의 졸음이 같이 나타나는 경우도 있고 어느 한쪽만 나타나는 경우도 있다. 과면증이 일어나는 원인은 (다음 항목 참조) 다양하며 원인에 따라 적절한 치료가 필요하다. 다른 원인이 밝혀지지 않는 원발성 과면증에도 흥분제 등 약물치료가 도움이 된다. 체질적으로 잠을 오래 자야 하는 사람들도 있다. 오래 자더라도 이런 사람들의 잠은 구조가 정상인의 잠과 같다. 수면의 질, 효율이나 주기 등 모든 면에서 정상범위 안에 있다. 사람은 일생동안 잠의 유형이 여러 번 바뀔 수 있고 잠을 오래 자는 것도 일시적인 유형으로 나타날 수도 있다. |
잠이 너무 많이 오는 이유 |
잠을 너무 오래 자는 것은 여러 가지 원인에서 일어날 수 있다. 뇌를 침범하는 병이나 약물의 중독상태 또는 갑상선 질환 같은 일부 대사성 질환 같은 병에서 올 수도 있고 술이나 일부의 약물에 의해서도 일어난다. 각성제를 사용하다가 갑자기 중단하는 경우에도 일어날 수 있다. 정신 의학적인 원인으로 서는 우울증이나 회피반응으로서 과면증이 일어난다. 여성에서는 월경과 관련되어 일어날 수도 있다. |
너무 졸려요 |
낮에 많이 졸린 첫번째 이유는 밤에 잠을 잘 자지 못한 것이다. 불면증이나 다른 이유로 수면부족이 되면 조는 것이 당연하다. 불면증은 아니더라도 수면의 주기가 이상이 생겨 밤낮이 바뀌면 역시 낮에 졸 수밖에 없다. 이외에 전항에서 열거한 원인들이 모두 다 낮에 졸리는 원인이 됨은 물론이다. 이외에 호흡과 관련된 수면장애, 기면병 등에서도 낮에 자주 졸게 된다. 원인을 제거하는 것이 가장 좋은 방법이지만 일상생활에 지장이 많으면 약물치료가 필요한 경우도 있다. |
기면병 |
기면병은 활동 중 갑자기 잠들어 버리는 수면발작을 일으키는 병이다. 보통 수분에서 15분 정도 자고 나면 맑은 정신으로 깨어나게 된다. 갑자기 온몸에 기운이 빠지면서 쓰러지는 탈력발작도 반 정도의 환자들에게서 나타난다. 웃거나 화내거나 감정의 변화가 있을 때 탈력발작이 잘 일어난다. 잠이 들 때나 깰 때에 환각증세가 나타나기도 하는데 다른 정신병에서 나타나는 것과는 달리 곧 정상을 되찾는다. 흔하지는 않지만 수면마비 증세도 나타날 수 있다. 잠에서 깰 때 의식은 있지만 몸을 전혀 움직이지 못한다. 그러나 일단 움직이기 시작하면 아무 지장이 없다. 주관적으로 상당한 불안을 느낄 수도 있다. 기면병은 자동차 사고나 산업재해 등 여러 가지 위험을 초래할 가능성이 있는 병이다. 수면다원검사로 진단이 가능하고 치료가 필요하다. 일정한 시간에 낮잠을 자는 것이 도움이 된다. |
시차를 이기는 방법 |
비행기로 장거리 여행을 하게 되면 시각의 변동이 커서 신체 리듬을 현지 시각에 맞게 조정하기 어려운 경우도 있다. 시차에 의한 증상들은 시각의 차의 크기나 개인의 감수성에 따라 다르고 치료하지 않아도 일주일 안에 자연히 적응하게 되지만 자주 여행하는 사람들에게는 건강에 부담으로 작용할 수도 있다. 시차를 극복하는데 중요한 것은 |
첫째로 시차를 염두에 두고 계획을 세우는 것이다. 둘째는 규칙적인 운동으로 신체건강을 유지하는 것이다. 셋째는 비행 중 식사량을 줄이는 편이 유리하다. 넷째 미리 목적지의 시각에 맞추어 생활하는 것도 많은 도움이 된다. 다섯째 수면제나 멜라토닌 등을 복용함으로써 현지 시각에 적응하는데 도움을 받을 수 있다. 여섯째 체류기간이 짧다면 현지 시각보다 원래 거주지의 시각에 따라 일정을 정하는 것도 한 방법이다. 미리 목적지의 시각에 맞추어 생활하는 방법은 예를 들어 미국으로 가는 경우처럼 서쪽에서 동쪽으로 여행한다면 수면-각성 리듬을 앞당겨야 하므로 오후 늦게 하는 활동을 줄이고 일찍 자고 일찍 일어나 가급적 오전 중에 활동 하는 것이다. 기내에서도 미국시간에 맞춰 잠을 청하도록 한다. 반대로 동쪽에서 서쪽으로 여행하는 경우에는 반대로 수면-각성리듬을 뒤로 물리도록 한다. 생리적으로 수면-각성리듬을 뒤로 미루기가 앞당기기보다 쉽다. |
자면서 공부할 수 없을까? |
자는 동안에 공부하는 방법을 물어오는 사람들이 간혹 있지만 그런 방법은 없다. 학습은 뇌의 각성상태에서만 가능하기 때문이다. 우리가 밤에 있었던 일을 기억하는 것은 중간에 깨어났을 때 있었던 일 뿐이다. 몽유병이나 야경증 같은 경우에는 잠에서 깨어나지 않은 상태에서 일어나므로 아침에 깨어나면 자기가 한 일을 전혀 기억하지 못한다. 중간에 자주 깬다면 자는 시간을 아껴 쓰기는커녕 잠은 효율이 떨어져 다음 날의 활동에도 악영향을 미치기 쉽다. |
술과 잠 |
잠이 안 와서 마신다고 하면서 수면제 삼아 술을 마시는 사람들이 있다. 그러나 술(알코올을 포함한 모든 종류의 음료)은 어떤 경우에도 잠에 도움이 되지 않는다. 알코올이 중추신경계를 억제하는 작용이 있으므로 졸립게 만들 지만 수면의 구조를 왜곡시켜서 질을 떨어뜨리게 된다. 더구나 마신지 몇 시간 지나 알코올이 분해되어 혈중농도가 낮아지기 시작하면 잠에서 깨기 쉽고 깨면 다시 잠들기가 어렵다. 뿐만 아니라 술은 호흡과 관계된 목의 근육들을 이완시켜서 코를 골게 만들고 호흡을 방해한다. 수면무호흡증등 호흡과 관련된 수면장애를 가진 사람들은 조금만 마셔도 크게 영향을 받는다. |
호흡과 수면 |
숨은 자는 동안에도 멈추지 않는다. 깨어 있을 때보다는 다소 기능이 저하되기는 하지만 멈추지 않고 계속 숨을 쉬어야 한다. 개인의 신체적 구조나 생리적 특성으로 호흡이 중단되는 일이 발생할 수 있다. 만약 10초 이상 계속되는 호흡중단이 시간당 5회 이상 일어나거나 하룻밤에 30번 이상 일어나면 이것을 수면무호흡증이라고 한다. 코를 심하게 고는 사람들이 특히 위험하다. 무호흡증은 매일 밤 반복되므로 잠과 심혈관계에 큰 영향을 준다. 자고 일어 나도 취한 것 같고 낮에 졸게 되고 집중력과 기억력의 감퇴를 일으키게 되고 우울증도 생긴다. 심장비대 고혈압 부정맥 등을 일으켜 심장질환의 중요한 원인이라고 추측하고 있다. 다원수면검사로 진단을 할 수 있고 수면 체위변경 체중감량 약물요법 수술 등 치료방법이 있다. 술이나 진정제의 사용은 증상을 악화시킬 수 있으므로 절대 피해야 한다. |
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